Kendinizi hiç televizyon karşısında atıştırırken veya otomatik pilotta fast food yerken buldunuz mu? Yalnız değilsin.
Birçoğumuz, neden yediğimizi veya bunun bize nasıl hissettirdiğini düşünmeden, öğünleri hızlı bir şekilde geçiyoruz. Dikkatli yemenin devreye girdiği yer burasıdır; yavaşlamak, mevcut olmak ve yiyecek seçimlerinizle gerçekten bağlantı kurmakla ilgilidir.
Farkında yeme, ne yediğinizle değil, nasıl yediğinizle ilgilidir ve MyFitnessPal bu alışkanlığı geliştirmeye yardımcı olacak güçlü bir araç olabilir. Binlerce beslenme hastasının yiyeceklerle daha sağlıklı ilişkiler kurmasına yardımcı olan bir diyetisyen olarak, bilinçli yemenin ne kadar güçlü olabileceğini gördüm.
Beslenmenin katı kurallara uymak veya en sevdiğiniz yiyecekleri kesmekle ilgili olması gerekmez; vücudunuza uyum sağlamak ve hem zihinsel hem de fiziksel sağlığınızı destekleyen seçimler yapmakla ilgili olabilir.
Ve ile MyFitnessPalbu yolculuğu biraz daha kolaylaştıracak, yeme konusunda daha bilinçli bir yaklaşım geliştirmenize yardımcı olacak bilgiler ve stratejiler sunan bir araca sahipsiniz. Şimdi bunu dikkatli alışkanlıklar oluşturmak için nasıl kullanabileceğimize bakalım.
Dikkatli Yeme Nedir?
Dikkatli yeme, yemek sırasında tamamen mevcut olmak anlamına gelir. Önemli olan ne yediğinize, neden yediğinize ve bunun size nasıl hissettirdiğine dikkat etmektir.
Bilinçli yeme, vücudunuzun açlık ve tokluk sinyallerini ayarlamanıza ve seçimlerinizi etkileyebilecek duyguları tanımanıza yardımcı olur.1). Örneğin, gerçekten aç olduğunuz için mi yemek yiyorsunuz, yoksa stresten, can sıkıntısından ya da alışkanlıktan dolayı yemek yeme isteğiniz mi var?
Araştırmalar dikkatli yemenin aşırı yemeyi azaltabileceğini, sindirimi iyileştirebileceğini ve yiyecekle olumlu bir ilişki geliştirmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor (2)(3)(1).
Peki iyi haber? Diyetinizi bir gecede elden geçirmenize gerek yok. Yiyecek seçimlerinizi düşünmek gibi küçük adımlar MyFitnessPalbüyük bir fark yaratabilir.
Şunları da beğenebilirsin
MyFitnessPal'ı Diyetisyen Olarak Kullanma >
Yiyecekle İyi Bir İlişki Nedir?
Yiyecekle iyi bir ilişki, yalnızca “sağlıklı beslenmenin” ötesine geçer. Bu, artan suçluluk veya kaygı duyguları olmadan, yiyeceğe denge, esneklik ve keyifle yaklaşmakla ilgilidir.
Herkesin yiyeceklerini takip etmeye farklı tepkiler verdiğini belirtmekte fayda var. İzlemenin yiyecekle ilişkinizi kötüleştirdiğini fark ederseniz (yani ne yediğiniz konusunda daha fazla stres hissediyorsanız veya yiyecek seçimleriniz konusunda kendinizi suçlu hissediyorsanız), bilinçli yeme alışkanlıkları geliştirmenin başka bir yolunu bulmanız gerekebilir (4).
MyFitnessPal Bilinçli Beslenmeyi Nasıl Destekleyebilir?
MyFitnessPal Ne yediğinize dair farkındalığınızı artırarak dikkatli yemeyi destekleyebilir. Ayrıca, aksi takdirde fark etmeyebileceğiniz yeme kalıplarını da gösterebilir.
Yeme Kalıplarınız Hakkında Farkındalık Oluşturma
Yemeklerin kaydedilmesi MyFitnessPal sadece kalorileri takip etmekten daha fazlasıdır. Yeme alışkanlıklarınızın bir kaydını oluşturuyorsunuz ve yeme seçimlerinize ilişkin farkındalığı artırabilirsiniz.
Örneğin, stresli iş günlerinde daha fazla atıştırma yaptığınızı veya meşgulken öğün atladığınızı fark edebilirsiniz. Bu yeme kalıplarına farkındalık kazandırmak, değişiklik yapmanın ilk adımıdır.
Geceleri aşırı yeme sorunu yaşayan müşterilerimin çoğu, gece geç saatte atıştırma alışkanlıklarının genellikle günün erken saatlerinde yeterince yemek yememe veya rahatlatıcı yiyecekler istemenin tetiklediğini keşfediyor.
Kullanarak MyFitnessPal Yemek yeme gününüzü kaydetmek için benzer bir düzeni tanımlayabilir ve dengeli bir kahvaltı yapmak veya gece atıştırmalıkların yerine farklı bir aktivite yaparak rahatlık bulmak gibi başa çıkmanın daha sağlıklı yollarını bulabilirsiniz.
Yeme Davranışlarını ve Eğilimlerini Belirleme
MyFitnessPalgibi raporlar Haftalık Özetyeme alışkanlıklarınızdaki zaman içindeki eğilimleri tespit etmenizi kolaylaştırın. Sürekli olarak protein veya lif seviyeniz düşük mü? Hafta sonları hafta içi günlere göre daha yüksek kalori alma eğiliminde misiniz? Bu raporlar odaklanılması gereken alanlarla ilgili ipuçları sunuyor.
Şimdi Beth adını vereceğimiz müşterilerimden biri, tutarsız enerji seviyeleri ve sık sık şekere olan iştahı nedeniyle hayal kırıklığına uğramış olarak bana geldi. Neden bazı günler kendini harika hissederken bazılarının onu halsiz bırakıp tatlılara özlem duyduğuna dair hiçbir fikri yoktu. Birlikte yemeğini takip etmeye başladık ve birkaç hafta içinde bazı kalıpları tespit etmeye başladık.
Beth'in lif alımı hafta boyunca sürekli olarak düşüktü çünkü yoğun programı genellikle hızlı, işlenmiş atıştırmalıklara yol açıyordu. Hafta sonları, paket servis yemekleri, alkol alımı ve sosyal toplantılarda daha büyük porsiyonlar nedeniyle kalori alımının arttığını fark ettik.
Bu eğilimleri belirledikten sonra bir plan oluşturabildik: Hafta boyunca meyve veya leblebi gibi basit, yüksek lifli atıştırmalıklar ekledi ve hafta sonları daha dengeli öğünler için önceden plan yaptı.
Premium kullanıcılar için ayrıntılı ayrıntılara dalma yeteneği Beslenme Bilgileri eğilimleriniz hakkında daha da fazla bilgi sağlar.
Uzmanlar Hakkında
Caroline ThomasonRD, beslenme sevgisini daha iyi sağlığı anlaşılır kılmanın gücüyle birleştiren bir diyabet eğitimcisidir. Sektördeki 12 yılı boyunca 40'tan fazla yayında makalesi bulunan, CPG danışmanı ve danışmanı, konuşmacı, yayın sözcüsü ve tarif geliştiricisi bulunmaktadır.
Stephanie TarnackiRD, MyFitnessPal'da Gıda Verileri Küratörüdür. Lisans derecesini Kuzey Colorado Üniversitesi'nden Diyetetik alanında aldı ve Diyetetik Stajını Montana Eyalet Üniversitesi'nde tamamladı.
Katherine BasbaumMS, RD, MyFitnessPal'da Gıda Verileri Küratörüdür. Yüksek Lisans derecesini Tufts Üniversitesi Friedman Beslenme Bilimi ve Politikası Okulu'ndan Beslenme İletişimi alanında aldı ve Diyetetik Stajını aynı zamanda kardiyoloji hastalarına beslenme danışmanı olarak çalıştığı UVA Health'de tamamladı.
Denise HernandezRD, MyFitnessPal'da Gıda Verileri Küratörüdür. Denise, Texas Woman's Üniversitesi'nde Beslenme alanında yüksek lisansını tamamladı. Odaklandığı alanlar arasında yetişkinlerde ve çocuklukta kilo yönetimi, kadınların beslenmesi ve kronik hastalık yönetimi yer almaktadır.
Joanna GreggMS, RD, MyFitnessPal'da Gıda Verileri Küratörüdür. Yüksek Lisans derecesini Nebraska Üniversitesi'nden aldı. Odak noktası, insanların ideal sağlıklarına ulaşmaları için gıda, fitness ve sağlıklı yaşam arasında doğru dengeyi bulmalarına yardımcı olmaktır.
Brookell Beyaz, MS, RD, MyFitnessPal'da Gıda Verileri Küratörüdür. Lisans ve yüksek lisans eğitimini San Diego Eyalet Üniversitesi'nde aldı ve diyetetik stajını Sodexo'da tamamladı. Odaklandığı alanlar arasında metabolizma, bağırsak sağlığı, obezite ve kilo yönetimi yer almaktadır.
Duraklatmak için Bir Dakika Sunmak
Yemeğinizi günlüğe kaydetme MyFitnessPal Gün boyunca daha fazla duraklama ve düşünme fırsatı yaratarak bilinçli yemeyi geliştirmek için güçlü bir araç olabilir. Bir yemeği veya atıştırmalığı her kaydettiğinizde, ne yediğinizi, onu neden seçtiğinizi ve bunun size nasıl hissettirdiğini düşünmek için biraz zaman ayırmanızı teşvik eder.
Bu basit duraklama eylemi, yemek zamanını aceleye getirilmiş, anlamsız bir alışkanlıktan kasıtlı bir uygulamaya dönüştürebilir. Zamanla bu duraklamalar, açlık belirtilerinize uyum sağlamanıza, yeme alışkanlıklarınızdaki kalıpları fark etmenize ve daha bilinçli yiyecek seçimleri yapmanıza yardımcı olur.
Bir tanesi MyFitnessPal'nin diyetisyenlerinden Steph Tarnaki, RD, dikkatli yemenin kendisi için ne anlama geldiğini paylaşıyor: “Dikkatli yeme, yemeğimizden, pişirme sürecinden ve onun sosyal yönlerinden gerçekten keyif almaya geri dönmekle ilgilidir. Hız, rahatlık ve verimlilik dünyasında yaşıyoruz ve çoğu zaman kendimizi, ne olduğunu ya da tadının nasıl olduğunu bile anlamadan, yemeğe en yakın şeyi kaparken buluyoruz.”
Beslenme Dengesine Odaklanmak
Dikkatli yeme, nasıl hissettiğinize dikkat etmek anlamına gelir sonrasında yemek de. Öğünlerinizi takip etmek, yemeğinizin genel beslenme dökümüne ışık tutabilir. Beslenme açısından daha dengeli bir şekilde yiyebileceğiniz yolları belirlemenize yardımcı olabilir.
Çalışmalar, yemeğinizi takip etmenin zaman içinde daha iyi yiyecek seçimlerine yol açabileceğini göstermiştir (5). Ne yediğinizi kaydettiğinizde, bu bir sorumluluk duygusu yaratabilir ve kendinizi halsiz hissetmenize neden olan ikindi atıştırmalığı gibi, normalde kaçırmış olabileceğiniz kalıpları görmenize yardımcı olabilir.
Sadece yediğiniz yemeği kaydetmenin yanı sıra, nasıl hissettiğinizi de kaydetmeyi düşünün. Yemeğe girerken ne kadar aç hissettiğinizi, sonrasında ne kadar tok hissettiğinizi ve yaşadığınız rahatsız edici duyguları not edin. Yemeğinizin veya atıştırmalıklarınızın nerede tüketildiğine dikkat edin; özellikle ekran karşısında mı yoksa araba kullanırken mi?
“En sevdiğim, yiyecekleri çıkarmak yerine diyetinize eklemeye odaklanmak. Bu, hedeflerinize bağlı olarak farklı görünebilir. Amacınız genel olarak daha sağlıklı bir beslenme ise, örnek olarak bütün gıdaları daha sık eklemek verilebilir. Veya hedefiniz kilo vermekse, sık sık yediğiniz öğünleri ve atıştırmalıkları tanıyın ve daha tok hissetmek için nereye daha fazla lif ekleyebileceğinizi bulun. Brookell White, MS, RD'yi paylaşıyor.
Bilinçli Beslenmeyi Geliştirmek İçin MyFitnessPal'ı Kullanmaya Yönelik 4 Pratik Strateji
- Katı bir şekilde değil, yansıtıcı bir şekilde oturum açın: Her lokmayı önceden planlamak yerine, yemeklerinizi yedikten sonra kaydetmeyi deneyin. Bu küçük değişim, mükemmellik için çabalamak yerine yeme deneyiminize odaklanmanıza yardımcı olabilir. Ne yediğinizi ve neden yediğinizi düşünmek, farkındalığın artmasına yardımcı olabilir ve yiyecek seçimleriniz konusunda daha fazla esnekliğe ve daha az yargılamaya izin verebilir.
- Oturum açmadan önce duraklatın ve düşünün: Yemekleri günlüğe kaydetmek, veri girişinden daha fazlasıdır; dikkatli düşünmek için bir fırsattır. Bir yemeği kaydetmeden önce durun ve kendinize şu soruyu sorun: “Gerçekten aç mıydım? Bu yemek daha sonra bana nasıl hissettirdi?” Bu basit sorular yeme alışkanlıklarınızı daha iyi anlamanıza ve vücudunuzun sinyalleriyle daha derin bir şekilde bağlantı kurmanıza yardımcı olabilir. (1)
- Hedeflerinizi özelleştirin: Daha fazla protein tüketmek veya ilave şekeri azaltmak gibi kişiselleştirilmiş, somut beslenme hedefleri belirleyerek kalori saymanın ötesine geçin. Bu hedefler vücudunuzun besinlerle beslenmesine yardımcı olur ve kısıtlayıcı olmak yerine besleyici hissettiren olumlu değişiklikleri teşvik edebilir. Beslenme hedeflerinizi özelleştirme hakkında daha fazla bilgi edinin.
- Yemek zaman damgalarını kullanın: Premium kullanıcılar, yemek alışkanlıklarını tanımlamanın başka bir yolunu sunan zaman damgalarıyla öğünleri günlüğe kaydedebilir. Örneğin, gece geç saatte atıştırma yapmaya veya uzun süre aç kaldıktan sonra aşırı yemeye daha yatkın olduğunuzu fark edebilirsiniz. Premium'u deneyin veya başla yemek zaman damgalarını kullanma Şimdi.
Uzmanlardan Diğer Dikkatli Beslenme İpuçları
- İlk Lokmaların Tadını Çıkarın: Yemeğin ilk birkaç lokması en tatmin edici olanıdır çünkü beyninizin zevk sinyalleri en güçlüdür. Zengin, hoşgörülü yiyeceklerle karşılaştığınızda kendinize bunu hatırlatın; bu, yavaşlamanıza ve aşırı yemeden keyif almanıza yardımcı olabilir. – Katherine Basbaum, MS, RD
- Açlık ve Doyma İpuçlarını Dinleyin: Dikkatli yemek, vücudunuza uyum sağlamakla ilgilidir. Pek çok insan doyana kadar yemeyi öğrenir, ancak ne zaman rahatça doyduğunuza dikkat ederek porsiyonları sizin için doğru olana göre ayarlayabilirsiniz. – Denise Hernandez, MS, RD
- Vücudunuzu da Yakıt Almayı Düşünün: Yiyecek seçimlerinizi, “Bu durumda vücudumu en iyi şekilde nasıl besleyebilirim?” sorusunu sorarak yeniden çerçeveleyin. Farkında yeme aslında herhangi bir zamanda sizin için en iyi seçimi yapmakla ilgilidir. – Joanna Gregg, MS, RD
Sonuç olarak
Unutmayın, dikkatli yeme mükemmel olmakla ilgili değildir; yiyecekle nasıl etkileşim kurduğunuzun daha fazla farkına varmakla ve yiyecekle ilişkinizi geliştirirken yol boyunca küçük kazanımları kutlamakla ilgilidir.
MyFitnessPal, farkındalık oluşturmanıza, yeme alışkanlıklarınızdaki kalıpları tanımanıza, durup düşünmenize ve dengeli beslenmeye daha yumuşak bir şekilde odaklanmanıza yardımcı olacak bir araç olabilir.
İster duygusal yeme tetikleyicilerini araştırıyor olun ister dengeli öğünler oluşturmaya çalışıyor olun, küçük, dikkatli yemek yemekle daha iyi bir ilişkiye yol açabilir.
Gönderi Bilinçli Yeme Alışkanlıklarını Geliştirmek İçin MyFitnessPal Nasıl Kullanılır? ilk kez ortaya çıktı MyFitnessPal Blogu.
